Упражнения для укрепления сердца

Как укрепить мышцы сердца и сосуды

6 Фев, 2016 13

  • Street-Sport
  • П роблемы с сердцем и сосудами могут нести накопительный и скрытый характер – практически никак себя не проявляя. Но чем дольше это будет длиться, тем хуже потом может стать диагноз. Ведь сердечные проблемы на сегодняшний день являются главной причиной преждевременной смерти, инфарктов и инсультов. Именно поэтому так важно следить за своим сердцем и сосудами, а также стараться укрепить их.

    Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды

    Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи). В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.

    Боярышник — усиливает и регулирует сердцебиение, регулирует кровяное давление через сердце и кровеносные сосуды.

    Мелиса – очищает кровь, а также укрепляет и защищает сердце.

    Петрушка — укрепляет мышцы сердца и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.

    Ячмень – помогает организму снизить холестерин в крови, что может помочь предотвратить сердечно сосудистые заболевания.

    Грецкие орехи — регулируют соотношение хорошего и плохого холестерина, тем самым предотвращая образование тромбов в кровеносных сосудах.

    Миндаль — особенно хорош для сердца и кровеносных сосудов, т.к. он богат витамином E, а также жирами которые очень полезны.

    Яблоки – предотвращают образование тромбов и повышают низкое кровяное давление.

    Чеснок — эффективное и мощное природное средство для снижения высокого кровяного давления.

    Витамины и минералы

    Магний – полезен для укрепления стенок сосудов.

    Калий – важный минерал для надлежащей работы кровеносных сосудов.

    Железо – необходимо для хорошей циркуляции крови.

    – витамин, укрепляющий стенки сосудов, также способен нормализовать кровообращение.

    – полезен для сердца и сосудов.

    Также в этот список можно добавить витамины PP, A и группы В.

    Физическая активность

    Физическая активность может быть разная, и вся она может принести как вред, так и пользу вашему сердцу и сосудам. Нужно быть предельно осторожным, чтобы тренироваться правильно и не навредив себе. Ниже мы опишем основные правила проведения тренировок укрепляющих мышцы сердца и сосуды, ну а перед этим давайте посмотрим на основные преимущества проведения таких тренировок:

    • Снизится уровень C-реактивного белка (СРБ) в организме. Он является виновником воспалений в организме. Большой уровень СРБ может указывать на повышенный риск ИБС.
    • У людей нормализуется кровяное давление и триглицериды — тип жира в крови.
    • Тренировки помогают поднять уровни ЛПВП (хорошего) холестерина.
    • Тренировки помогают вашему организму регулировать сахар в крови, а также инсулин.
    • Если есть лишний вес, то он постепенно уйдёт, если дополнительно использовать правильную диету.
    • Сможете быстрее бросить курение и вредные привычки.

    Менее активные люди более подвержены развитию ИБС, чем люди, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни является основным виновником проблем с сердечно-сосудистой системой.

    Как тренировать сердце с помощью аэробных и кардио нагрузок?

    Для тренировок мышц сердца с помощью регулярных аэробных или кардиотренировок вам понадобится всего три правила:

    • Частота пульса не должна быть выше 130 ударов в минуту и не ниже 100-110 ударов соответственно, оптимальны значением будет 120-130 ударов сердца в минуту.
    • Время проведения аэробной тренировки должно быть в пределах одного часа, а если сосуды слабые, то не более 30 минут.
    • Тренироваться в таком режиме следует не реже 2-3 раз в неделю.

    Для этого вам понадобится любая кардио или аэробная нагрузка и пульсометр. Например: бег, езда на велосипеде, танцы, степ аэробика и т.д. Если вы не хотите сильно заморачиваться, то просто устраивайте себе вечерние пешие прогулки в быстром темпе хотя бы 3 раза в неделю. Явный результат (налицо) уже будет виден через пару месяцев.

    Упражнения для укрепления сосудов

    Нужно сделать глубокий вдох-выдох, затем втянуть живот и в этом положении нужно живот обратно выпятить (положить ладонь на живот и толкать её от живота и обратно пузом). Всё это делать на задержке дыхания после выдоха 15-20 сек. 1 раз в день.

    Зарядка должна включать в себя: маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьба на месте. Зарядка проводится в течение 5 минут.

    Упражнения для укрепления сердца

    Приседания у двери

    Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках, а колени должны всегда быть на уровне носков. Через 2-3 месяца вы должны приседать минимум 100 раз. В общей сложности вы можете приседать по 300-400 раз. В этом упражнении сердце работает как ресивер, перекачивая кровь. Для людей летнего возраста приседать нужно на 20-30 см, а уже после 1-2 месяцев тренировок приседать можно до горизонтальной линии.

    Этим упражнением вы укрепите не только сердце, но также закачаете мышцы позвоночника и сделаете ваши ноги сильнее.

    Скандинавская ходьба

    Для пожилых людей можно использовать палки как подпорку. Движения должны быть ритмичные и естественные, переменно поднимая одновременно руку и ногу. Желательно использовать палки из алюминия с дополнительными ремешками, по длине которые должны быть выше таза.

    Советы для укрепления сердца и сосудов

    Чтобы свести к минимуму риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, потребуется изменить свой образ жизни и прислушаться к следующим советам:

    • Бросайте курить. Это самое первое что стоит сделать. Отказ от курения снижает риски развития сердечных заболеваний на 50 процентов после (всего лишь) одного года.
    • Тренируйтесь чаще. Тридцать минут регулярных физических упражнений, по крайней мере умеренной интенсивности, 4-5 раз в неделю.
    • Ешьте максимально разнообразную, а главное полезную и здоровую пищу, в том числе большим количеством овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и малым содержанием жира.
    • Начните худеть, если вы имеете проблемы с избытком лишнего веса.
    • Если вы страдаете диабетом или высоким давлением, важно помнить о прописанных дозах лекарств.
    • Делайте ежедневно утреннюю зарядку.
    • Не злоупотребляйте солью.
    • Регулярно бегайте и прогуливайтесь по парку.
    • Раз в неделю делайте себе контрастный душ.
    • Спите не меньше 9 часов в сутки.
    • При существующих проблемах сердца, ограничьте потребление животных жиров.
    • Используйте рыбий жир или льняное масло для очистки сосудов.

    Полезные и эффективные упражнения для профилактики сердца

    Выполнять тренировки и упражнения для укрепления сердца должен каждый человек, который хочет сохранить свое здоровье на долгие годы жизни. Начинать такую практику рекомендуют с минимальных ежедневных нагрузок, а далее их систематически увеличивать.

    Читать еще:  Что делать если колит сердце

    Со временем улучшиться общее состояние органа и всего организма в целом, что кардинально снизит вероятность развития различных недугов.

    Зачем тренировать сердце?

    Работоспособность и динамичность сердечно-сосудистой системы указывает на образ жизни человека. Незначительный сбой со временем может привести к сердечной недостаточности, вследствие чего потребуется отказаться от гиперактивности и придется ограничиваться повседневными телодвижениями.

    Гиподинамия способна крайне негативно сказываться на физиологическом и психологическом состоянии человека. Поэтому чтобы поддерживать важный орган в достаточно хороших условиях, требуется выполнять комплекс упражнений, который сможет укрепить сердечную мышцу.

    При индивидуально подобранных нагрузках наблюдаются такие положительные изменения:

    • Ускоряются обменные процессы.
    • Масса тела приближается к норме.
    • Увеличивается ёмкость легких.
    • Снижается кровяное давление и уровень триглицеридов.
    • Происходит регулирование сахара и инсулина в крови.
    • Восстанавливается центральное и периферическое кровообращение.

    Всем известно, что сердце в организме перекачивает кровь по артериям и благодаря артериальному давлению наполняются мелкие капилляры, которые в свою очередь насыщают каждую клеточку тела. Из этого следует, что при дефиците телодвижений уменьшается давление и начинает ухудшаться кровоток приводя к развитию множества болезней.

    Именно по этому важно выполнять физические нагрузки постоянно. А если уже в анамнезе имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, тогда ЛФК сгладит симптоматику и посодействует их избавлению.

    Влияние правильного питания на центральный орган

    К сожалению, одними упражнениями для укрепления сердечной мышцы добиться успеха не получиться, требуется придерживаться правильного питания. Рацион употребления пищи должен быть сбалансированным и включать большое количество ингредиентов.

    Очень полезными являются продукты оранжевого и темно-красного оттенка, в состав которых входит калий, он укрепляет стенки сосудов. Наряду с ними не стоит забывать о клетчатке, находящейся в злаках и овощах.

    Кладезем витаминов являются свежие фрукты, также незаменимые элементы находятся в мясе и рыбе, приготовленных в разных интерпретациях с добавлением растительных масел.

    Отдельным пунктом в питании является водный баланс. Обязательным объемом употребляемой жидкости считается 2 литра в сутки. Должен соблюдаться категорический отказ от сладкой газированной воды.

    Важно! Во время усиленной работы увеличивается потоотделение, что приводит к выведению из организма много солей, вследствие этого для утоления жажды нужно пить подсоленную, слабогазированную, минеральную или подслащенную воду.

    Основные правила для тренировок

    Цель тренировки — улучшить состояние организма, а не спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы.

    Важно придерживаться нескольких главных положений в проведении комплекса упражнений:

    • Перед началом нужно провести измерение артериального давления и частоту пульса.
    • Рассчитать индивидуальный интервал между ритмичными колебаниями стенок артерий. В среднем составляет 120-130 ударов в минуту.
    • После приема пищи должно пройти около 2 часов.
    • Если возникают болевые ощущения в области сердца, чувствуется головокружение, нарушается дыхание — срочно прекратить тренировку.
    • Укрепить сердечную мышцу получиться только с помощью кардионагрузок.
    • Выполнять действия нужно медленно, без резких жестов, длительность которых составляет приблизительно 30 минут.

    Важно! Перед началом лечебного курса следует проконсультироваться с лечащим врачом, который заранее проведет ЭКГ и определит степень подготовленности организма к физическим нагрузкам.

    Целесообразные упражнения для укрепления стенки сердца

    Разработанную методику начинать нужно с разминки продолжительностью около 10 минут. Движения легкие, направлены на разогрев мышечной ткани и суставов к дальнейшему безболезненному проведению ЛФК:

    • Стоя на ногах производить наклоны головой в каждую сторону по 5 раз. Закончить круговыми жестами по часовой стрелке и наоборот. Процесс выполнять медленно и плавно, без усилий.
    • В позиции сидя нужно поднять руки вверх при этом делая глубокий вдох, на выдохе опустить верхние конечности. Повторить 3 раза.
    • В данном положении тела поднять руки до уровня плечевого пояса и повернуть ладони вверх. Далее постепенно на вдохе поворачивать тело в левую сторону, на выдохе вернуться в исходное положение. Аналогично повторить в правую сторону. Задание делать 3 раза.
    • Сесть удобно на стул и приподнять ноги, произвести имитацию ускоренной ходьбы. Длительность составляет 2 минуты.

    После разминки начинается основная часть ЛФК направленная на укрепление мышц.

    Состоящая из таких упражнений:

    • Перед собой поставить стул и за его спинку аккуратно придерживая свое тело, необходимо одновременно на вдохе поднять левую руку и ногу в боковую сторону, слегка поворачивая корпус влево. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить аналогично в правую, итак, по 5 раз в каждую сторону.
    • Стать ровно, постепенно переходить в выпад назад левой, а затем правой ногой. Делать 5 раз.
    • В вертикальном положении тела производить круговые приемы тазом по часовой стрелке около 30 секунд, далее аналогично в обратную сторону. Повторить 5 раз.
    • Руками взяться за край стола и создавая колеблющие движения левой ногой вперед и назад на протяжении 30 секунд. Аналогично повторить правой ногой. Делать 5 раз.

    Хоть методика направлена на оздоровление организма, но переусердствовать с нагрузками не стоит. Строго выполнять согласно рекомендациям врача.

    Завершающий этап направлен на закрепление достигнутого результата и предотвращения болевых симптомов после физического напряжения. Выполненные действия успокаивают организм, расслабляют мышечные ткани, дыхательную систему приводит в покой.

    Состоит из таких тактик:

    • Лечь на спину и поднять кисти рук над собой, слегка потряхивая в разные стороны. Процесс занимает 2-3 минуты.
    • Лежа на твердой поверхности расслабить все тело и постепенно одновременно поднимать ноги сгибая в коленном суставе, далее в таком же темпе опускать. Делать 5 раз.
    • Лежа на спине произвести глубокий вдох и поднять руки вверх, на выдохе опустить кисти до самого пола. Повторить дыхательную гимнастику 5 раз.

    Важно! Для достижения эффекта полезные мероприятия нужно делать ежедневно. Главное помнить, что регулярность важнее, чем интенсивность и количество действий.

    После окончания ЛФК направленной на укрепление «мотора», человек не должен ощущать болезненность и дискомфорт. Разработанный комплекс подходит людям со многими болезнями сердца, но только в не обостренный период.

    Кардиологические нагрузки в радость

    Кардиотренировку рекомендуют регулярно проводить на свежем воздухе в виде спокойного бега, скандинавской ходьбы, йоги, катанию на велосипеде. Такой способ занятия увеличивает поступление кислорода в кровеносное русло и благоприятно воздействует на работоспособность организма в целом.

    При этом возникает дополнительная тяжесть на стенки сосудов, что постепенного укрепляет их. Таким приятным и расслабляющим способом повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

    Тренировать сердце можно с помощью тренажеров. Но не стоит забывать о постоянном контроле пульса.

    Отличным помощником является наручный пульсоксиметр. Не прекращая физическую активность есть возможность наблюдать за показателями сердечного ритма и степени насыщенности крови кислородом.

    Виды тренажеров:

    • Беговая дорожка — предоставляет несколько видов нагрузок. Первый умеренный бег длительностью около 20 минут. Человек индивидуально подбирает скорость под допустимые показатели пульса. И второй вид — интервальный бег. Чередование ускоренного и медленного бега через определенные промежутки времени.
    • Велотренажер — продолжительность усиленной работы составляет около 25 минут. Человек самостоятельно развивает скорость телодвижений.
    • Степпер — это тренажер, функциональность которого моделирует шаги напоминающие подъем по ступеням лестницы. На каждую ногу необходимо выделить 10 минут.
    • Гребной тренажер — безопасный и замечательный вид физической работы, включающий кардио- и силовую тренировку одновременно. Нужно делать по 3 подхода продолжительностью не более 10 минут.
    Читать еще:  Как определить пол ребенка по сердцебиению плода

    По окончанию занятия желательно расслабить все мышцы выполнив несколько простых действий:

    • Сесть на ровную поверхность и на глубоком вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить. Повторить 5 раз.
    • Сидя на стуле медленными круговыми жестами разминать кисти рук и стопы одновременно. Нужно делать около 5 минут.

    Рекомендации для укрепления сосудов.

    Для эффективного получения результата от комплекса, важно обратить внимание на следующие проблемы:

    • Полностью отказаться от курения.
    • Если имеется лишний вес, необходимо обратиться к диетологу.
    • Строгий контроль за приемом лекарственных средств.
    • Уменьшить употребление соли.
    • Создать полноценный здоровый сон.
    • Создать меню включающее только здоровую и полезную пищу.

    Физическая активность всегда была лучшей профилактикой от всех болезней. Поэтому тренировки и упражнения для укрепления сердца обязательно подбирать должен доктор с индивидуальным подходом к каждому пациенту. А грамотно составленный рацион питания и прогулки на свежем воздухе будут поддерживать тело в бодром настрое.

    Выполняя соответствующие указания жизнь продлится на несколько десятков лет.

    Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов

    Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды – все это важные элементы жизни здорового человека.

    Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

    Физическая нагрузка способствует:

    1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
    2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
    3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
    4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
    5. Снижению веса.

    Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

    Упражнения для тренировки сердца

    На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

    1. Оптимальная частота пульса – сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
    2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах – 30 минут).
    3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

    Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

    Другие факторы

    Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

    При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине “березка”. Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

    Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

    Упражнения на дому

    Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц – глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

    В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения – отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

    На что еще обратить внимание?

    1. Откажитесь от курения.
    2. Худейте при избыточном весе.
    3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
    4. Употребляйте меньше соли.
    5. Спите 8-9 часов.
    6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

    Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет “Панангин”, влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав “Панангина” входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

    Читать еще:  Неровный ритм сердца

    Тренировка сердца: пульс и его показатели

    Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат – это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

    Развиваемся дальше

    Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха – регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

    1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
    2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
    3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
    4. Вращения рук вперед – вверх – назад и наоборот.
    5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
    6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

    Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

    Укрепление сердца и народные рецепты

    Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

    1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
    2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
    3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
    4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
    5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

    Зарядка для сердца: 7 упражнений, исцеляющих наш «мотор»

    «При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский , доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).

    Когда сердце болит

    Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.

    Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

    Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.

    После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.

    Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.

    7 упражнений для укрепления сердца

    1. «Отжимания на коленях»

    Противопоказаний не имеет.

    И. П.: стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.

    КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

    Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).

    2. «Приседания с опорой на стул»

    Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.

    И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.

    Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.

    КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector